هم هوایی اشتباه در کوهنوردان + تمرین

به مجموعه اقدامات که برای سازگار شدن با شرایط ارتفاع و آب و هوایی انجام میشود را هم هوایی گویند.

در بین اغلب کوهنوردان شاهد این هستیم که جهت هم هوایی ۲۴ ساعت و یا یک شب را در ارتفاع معمولا حداقل ۴۰۰۰ متر اقدام به برپایی چادر میکنند و در آن شرایط یک شب زندگی میکنند.

هدف از هم هوایی عادت کردن سیستم های بدن از جمله سیستم قلبی عروقی به شرایط ارتفاع های بالای ۴۰۰۰ متری میباشد.

بدن انسان وقتی در “دراز مدت” در ارتفاع بالا قرار میگیرد به “مرور زمان” شروع به تولید و افزایش تعداد گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، افزایش میوگلوبین میکند و این پروژه تنها با ۲۴ ساعت در هفته تغییر چندانی نمیکند و اینکه بخواهیم تنها یک شب را در ارتفاع بالا بمانیم و زندگی کنیم و هر ۷ روز این کار را کنیم نباید توقع چندانی جهت پیشرفت داشته باشیم.

پروژه افزایش گلبول های قرمز، هموگلوبین، میوگلوبین فرآیندی نمیباشد که در زمان تنها ۲۴ ساعت یا یک شب انجام پذیرد چراکه پیشرفت تمامی سیستم های بدن متکی به یک میزان ضربان قلب هست یعنی شما برای پیشرفت و گسترش هر کدام از سیستم های بدن حتما باید به یک درصد مشخص از ضربان قلب در یک بازه زمانی تعیین شده دست پیدا کنید.

افرادی که با ضربان قلب معمولی و عادی در ارتفاع حدود ۴۰۰۰ متر اقدام به برپایی چادر میکنند اصلا و به هیچ وجه علمی نمیباشد که بخواهند توقعی جهت هم هوایی و گسترش و تقویت سیستم قلبی عروقی خود داشته باشند و این اقدام زمانی بیشتر به سمت غیر علمی شدن میرود که فاصله تمرین هم هوایی ۲۴ ساعته ما تا هم هوایی بعدی ما بیشتر از ۴۸ ساعت شود، چه برسد به یک هفته.

بهتر است جهت هم هوایی زودتر و علمی تر اقدامات زیر انجام شود:

زندگی در ارتفاع حداقل ۴۰۰۰ متر به مدت ۱۰ روز به صورت مداوم ( در هر ۳ ماه ۱۰ روز ) و ۱ الی ۳ ساعت تمرین ورزشی با ضربان ۶۰% الی ۷۵% حداکثر ضربان قلب در روز و بعد از اتمام ۱۰ روز آمدن در ارتفاع پایین ( سطح شهر ) و انجام تمرینات انواع دوها بر اصول ۵۵% استقامتی و هوازی + ۳۰% نیمه استقامت + ۱۵% سرعت و قدرت در سطح مسطح و هر هفته ۱ بار تمرین در ارتفاع

این یک نمونه حرفه ای تر، کارآمد تر و تاثیر گذار تر هست.

کسانی که تمرینات میدانی و انواع دوها ( سرعت + نیمه استقامت + استقامت ) در طول هفته در پارک ها و سطح شهر داشته باشند زودتر و سریع تر و بهتر در ارتفاع فرآیند هم هوایی شان اتفاق میافتد زیرا از فاکتورهای زیر برخوردار میشوند:

– حجم ریه و شش های بیشتر
– برون ده قلبی بیشتر
– حجم ضربه ای بیشتر
– ضربان استراحت کمتر
– تعداد گلبول های قرمز بیشتر
– سیستم قلبی عروقی و هوازی قوی تر
و فاکتور های دیگر.

نویسنده: سالار کشاورز – انجمن پزشکی کوهستان